Peso ideal

Questão de estética, questão de saúde, questão da moda, questão de cada um. Hoje o excesso de peso tornou-se uma epidemia mundial e um desafio individual. Com o aumento da oferta de alimentos calóricos e palatáveis e a diminuição do gasto energético com atividade física, a obesidade tem se tornado ‘pesada’ em nosso dia a dia.
Além de afetar em vários aspectos a saúde corporal, leva a uma perturbação importante do humor, auto-estima e sociabilidade do indivíduo. 

Uma das formas hoje mais usadas para se fazer um diagnóstico sobre o peso corporal é o índice de massa corpórea. Este índice leva em conta o peso e a altura do indivíduo e classifica da seguinte forma:

Abaixo do peso

Peso normal

Sobrepeso

Obesidade

<18,5

18,5-24,9

25-29,9

≥30

O IMC hoje é uma ferramenta que tem algumas limitações, pois não leva em conta elementos importantes na análise dos fatores de risco, como distribuição da gordura (se central ou periférica), quantidade de massa magra e massa gorda. Por exemplo duas pessoas com o mesmo IMC podem ter perfis muito diferentes: a primeira tem obesidade abdominal, aumento de massa gorda e diminuição de massa magra, cintura maior que o quadril, enquanto a segunda tem padrão de distribuição de gordura generalizado (distribuída por tronco e membros), aumento de massa magra, e cintura menor que o quadril. Os perfis são totalmente diferentes, com risco cardiovascular muito maior no primeiro caso, e mesmo assim têm o mesmo IMC.

Desta forma outros indicadores como circunferência abdominal, circunferência do quadril, índice cintura- quadril, bioimpedância, dão outras informações que podem ser muito úteis na análise da composição corporal.   

Calcule o seu índice de massa corpórea aqui

 

Doenças Associadas à obesidade

O excesso de peso, além do desconforto físico e mecânico que causa, também acarreta risco palpável de outras doenças. Os mecanismos são diversos, mas de uma forma geral descobriu-se que a obesidade pode ser ‘inflamatória’, ou seja, provoca no organismo produção de substâncias que levam a reações de stress em nível celular aumentando muito a predisposição a doenças. Algumas delas são:

  • Infarto do Miocárdio
  • Insuficiência cardíaca
  • Hipertensão arterial
  • Acidente vascular cerebral
  • Varizes
  • Trombose
  • Apnéia do sono
  • Refluxo gastroesofágico
  • Esofagite
  • Esteatose hepática (gordura no fígado)
  • Diabetes mellitus tipo 2
  • Gota (aumento de ácido úrico)
  • Aumento do colesterol
  • Estrias
  • Acantose nigricans ( manchas escuras em região de pescoço e axilas)
  • Hirsutismo ( aumento de pêlos)
  • Artrose de joelhos
  • Artrose de coluna
  • Esporão
  • Aumento de risco de neoplasias como: endométrio, vesícula, mama, próstata, cólon
  • Suspensão da menstruação
  • Prejuízo da fertilidade
  • Prejuízo da auto-imagem
  • Susceptibilidade a neuroses
  • Perda de mobilidade

Como vemos os males que a obesidade pode causar são muitos e além de tudo são praticamente certos mal estar geral, dores pelo corpo, sensação de angústia.

Por que uma pessoa fica obesa?

Fatores genéticos – fazem diferença muito importante pois metabolismo basal, quantidade de energia gasta com atividade física são fatores transmitidos de pais para filhos. Podem apontar para uma maior facilidade de ganho de peso. Explicam 40 a 70% da variabilidade individual de ganho de peso.

Fatores ambientais – O tipo e quantidade de alimentos disponíveis fazem muita diferença. Nas últimas décadas os alimentos se tornaram mais palatáveis, mais baratos e menos nutritivos. Isso tem contribuído imensamente para o desenvolvimento da obesidade.

Fatores comportamentais – A relação com o alimento pode ser aprendida com os pais. Hoje sabe-se que em uma casa com pais obesos, a chance de as crianças se tornarem adultos obesos é bastante aumentada.

Fatores psicológicos– a maior parte das pessoas com questões de excesso de peso substitui outros prazeres por alimentação. E usa o alimento como válvula de escape de frustrações ou mesmo de momentos de comemoração. O estado depressivo de auto abandono e a resistência a aceitar limites e regras também podem fazer parte deste quadro freqüentemente.

Diminuição da Atividade Física – a mecanização da vida faz com que necessitemos cada vez menos de contração muscular  e movimento nas atividades do dia a dia. Nossos antepassados, caçavam a comida e ficavam à sua procura durante todo o tempo acordado. Além disso, tinham que fugir dos predadores. Assim, a atividade física era intensa e os genes foram preparados para poupar energia o máximo possível.

Balanço Energético

É o equilíbrio entre ingesta e gasto de energia. Se uma pessoa tiver um gasto igual ao seu ganho, mantém o peso.

 O ganho de energia é obtido somente através da alimentação.

O gasto de energia por sua vez é dividido em:

Taxa metabólica basal ( aproximadamente 60 a 70% do gasto total)
Efeito térmico do alimento ( aproximadamente 15 a 20 % do gasto total)
Atividade física ( aproximadamente 10 a 20 % do gasto total)

Como podemos ter um balanço energético favorável ao emagrecimento?

Ações que fazem com que o gasto seja maior que o ganho de energia e haja perda de peso. São elas:

  • Diminuição da ingesta
  • Aumento da taxa metabólica basal: alimentação a cada 3 horas, aumento de massa muscular
  • Aumento da atividade física aeróbica

Dicas para uma dieta saudável

  •  Coma sempre a cada 3 horas. É um dos principais pilares da dieta. Dessa forma, sentirá menos fome na próxima refeição, manterá o metabolismo mais ativo e terá gasto de energia com a digestão do alimento.
  • Sempre que possível consuma alimentos com baixo valor calórico como light.
  • Sempre que possível consuma alimentos integrais, pois são mais nutritivos e promovem maior saciedade. Atenção para as quantidades, pois são tão calóricos quanto os não integrais.
  • Consumir frutas de três a quatro vezes ao dia.
  • Legumes e verduras devem ser consumidos todos os dias se possível no almoço e jantar, antes da refeição. Esses alimentos são fontes diversas vitaminas importantes para nosso organismo.
  • De acordo com a Dieta do Mediterrâneo, peixes e aves devem ter preferência na escolha da carne, preparados grelhados ou assados.
  • Alguns alimentos devem sair definitivamente do cardápio: refrigerantes, açúcar, frituras.
  • Alguns alimentos devem ter seu uso reduzido, como massas (pães, pizza, etc) e doces.
  • Dê preferência ao azeite de oliva extra virgem no preparo dos alimentos.
  • Crie o hábito de olhar as informações nutricionais nos rótulos dos alimentos verificando a quantidade de calorias, gorduras saturadas, sódio, cálcio, fibras e presença de gorduras trans.

 

 

Atividade Física

Preconiza-se um mínimo de 30 minutos por dia de atividade física de moderada intensidade como caminhada.

Os benefícios da atividade física são vários:

  • Promove bem estar
  • Diminui a ansiedade
  • Diminui depressão, pois libera serotonina (substância que promove sensação de bem estar e prazer)
  • Diminui o apetite
  • Melhora o humor
  • Ajuda na perda de gordura
  • Favorece o enrijecimento dos músculos
  • Melhora a imunidade
  • Retarda o envelhecimento

O acompanhamento com um profissional habilitado é adequado.

MIX

Qual é a velocidade ideal de perda de peso?

O emagrecimento não deve ser provocado de forma rápida. O organismo tem o seu ritmo de processamento de mudança no peso corporal, e perdas de peso bruscas podem levar a um ‘reganho’ também rápido de peso. Portanto, é mais indicada a busca do que se chama de perda sustentada de peso, obtida com dieta suficiente para as necessidades energéticas diárias mínimas e com variedade de nutrientes.  A velocidade ideal para o organismo de cada pessoa é aquela obtida praticando dieta equilibrada adicionada a atividade física adequada.

 

Faço dieta e não emagreço. Qual o problema?

Às vezes há dificuldade de emagrecimento nos primeiros dias ou semanas da dieta. Isto se dá devido a uma ‘resistência’ do organismo à perda de peso, que é ‘entendida’ por ele como uma ameaça à saúde. Dessa forma, há uma redução do metabolismo e ocorre também um hipotireoidismo transitório, na tentativa de evitar a perda de peso. Nesse momento é necessário ter persistência na dieta, pois este efeito é passageiro e logo o indivíduo entra em um ritmo de emagrecimento. O grande empecilho para muitas pessoas é que não conseguem persistir na dieta.

 

É verdade que após o uso de medicações para emagrecimento há ‘reganho’de peso?

Isto pode ser verdade dependendo da forma como o emagrecimento foi efetuado, a velocidade de perda de peso e os hábitos da pessoa. Alguém que não pratica dieta nem exercícios físicos, e emagrece somente à custa de altas doses de medicações anorexígenas, corre risco maior de ter ganho acentuado de peso após a retirada da medicação. Porém, quando a pessoa pratica uma dieta equilibrada de forma duradoura, acompanhada de prática regular de exercícios físicos e a medicação é usada de forma adequada, em doses razoáveis, e é retirada aos poucos, a chance de ‘reganho’ de peso é bem menor.

 

Dieta sempre?

Quando dieta significa hábitos alimentares saudáveis, sim! É o que se preconiza para uma vida longa e livre de doenças.

 

Sugestões

Programa de Automonitoramento de Hábitos 

Indicado para auxiliar na inserção de hábitos saudáveis no dia a dia de quem quer emagrecer. É necessário, paciência e persistência em sua prática. Se cumprido até o fim, o resultado pode ser muito importante com relação à perda de peso e recuperação de auto eficácia.

É necessária uma dieta orientada por profissional habilitado e suporte na prática de atividade física. O monitoramento em si  pode ser feito sem o auxílio profissional.

Programa de Automonitoramento de Hábitos

 

 

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